Är du nyfiken på att börja träna med roddmaskin? Det är ett träningsredskap som kommer med många fördelar. Du anstränger många delar av kroppen, utan att det belastar leder särskilt hårt. I den här texten beskriver vi ett antal vanliga träningsprogram för roddmaskin, vilket kan hjälpa dig att komma igång. Allt eftersom du blir mer bekväm med tekniken, kan du gradvis öka intensiteten och längden av dina pass. Visste du att det finns roddmaskiner som även passar för hemmabruk? Du hittar dessa och fler på bl.a. på fitnessfrank.com.

Träningsprogram ett för roddmaskin

Börja med att ro i mellan tre till fem minuter. Ta sedan en paus för att stretcha och gå runt lite rummet. Om det fortfarande känns bra, kan du göra upp till fyra intervaller av detta.

Träningsprogram två

Börja experimentera med styrkan. Använder du en lite mer avancerad roddmaskin, kan du ser hur du presterar på en skärm framför dig. Din prestation kan till exempel mätas i watt, kalorier eller tempo. Tempo baseras på hur lång tid det tar för dig att ro en given sträcka, till exempel 100 eller 500 meter.

Pröva följande:

• Ro tre minuter med 20 tag per minut. Ansträng dig lagom. Vila sedan en minut.
• Ro tre minuter med 22 tag per minut. Ansträng dig mer. Vila en minut.
• Ro tre minuter med 24 tag per minut med mindre ansträngning. Vila en minut.
• Ro tre minuter med 24 tag per minut med hårdare ansträngning. Vila en minut.
• Ro tio minuter i en stadig takt i valfritt tempo och styrka. Notera i vilket tempo du landar i.

Träningsprogram 3

Pröva att experimentera mer med variationen på din roddmaskin.

Gör såhär:

• Ro två minuter med 20 tag per minut de två första minuterna.
• Ro två minuter med 22 rotag per minut nästkommande två minuter.
• Sista minuten ror du 24 tag per minut.
• Ovan tre steg tar fem minuter att genomföra. Vila i två minuter innan du upprepar detta fyra gånger.

Tips för att göra träningen mer behaglig

Det finns ett antal saker du kan göra för att träningen ska bli lite mer behaglig. Många gillar till exempel att lyssna på en bra podcast eller musik under passet. Tänk även på att dricka mycket vatten. Att bara förlora enstaka procent av kroppsvikten i vätska kan göra att passet känns tyngre och samtidigt påverka din förmåga att prestera.

Lycka till!